防弾腹筋を作れ!夏までに器具なし自宅で腹筋を割るメニュー3種【サイヤマン編】

abs-muscleiconトレーニング方法
KAI
KAI

腹筋やってんのに全然出てこうへんわー

ビルダくん
ビルダくん

どんな腹筋をしているんだい?

KAI
KAI

ふつうのやつ。クランチってやつかな。

ビルダくん
ビルダくん

それなら種目を増やして、様々な刺激を与えよう!

KAI
KAI

100回もやってんのに、まだ増やすんか。。

ビルダくん
ビルダくん

種目を増やすかわりに、1種目あたりの回数を減らそう!

KAI
KAI

なるほど。それならできるかも。

ビルダくん
ビルダくん

サイヤマンさんの動画で解説していくよ!

【防弾腹筋】器具無しで腹筋をバキバキにする方法!!

【3種目】サイヤマン式腹筋トレーニング

 

ジャックナイフ・ドラゴンフラッグ

回数:10-15回

セット数:各1セット

※セット数はあくまで目安です

レスト:60s

プランク

秒数:30s-60s

セット数:1セット

レスト60s

 

ジャックナイフプッシュアップ

 

最初はジャックナイフプッシュアップです。何やら聞きなれない言葉ですが、プッシュアップならわかる方もいるでしょうか。

 

そうです、プッシュアップ=腕立て伏せです。途中で説明が入りますが、サイヤマンさんが言うように“滑りやすくするためにタオルを用意”すると良いでしょう。

 

まずは、スタート位置で腕立てのポジションをとります。腕立てであれば手とつま先のみ床に付けますが、今回は床にひざを付け腰を反らせ胸を張りましょう。そこからお腹の力だけで、足を滑らせるようにしてひざを曲げます。

 

abs1

Youtube サイヤマングレート動画より引用

 

この時、手と手の間にひざを持っていく意識で行うとやりやすいです。ただひざを曲げるのではなく、お腹の収縮を感じましょう。

 

abs2

Youtube サイヤマングレート動画より引用

 

さらに負荷をかけたい場合は、ひざを曲げずに伸ばしたままで足を前に持っていきましょう。その場合、腰を垂直に上げるイメージだと分かりやすいです。

 

ジャックナイフプッシュアップはアブローラーのような動きなので、アブローラーの神であるサイヤマンさんもこの種目が最もおすすめのようです!腹筋を最短で割るためにもこちらを極めることをおすすめします!

 

回数は10-15回で1セット目安です。慣れればセット数を増やしましょう。60秒ほど休憩を入れたら次に行きます。

 

タオル使う
膝の曲げ具合で負荷の調整
サイヤマンの1番のおススメ
アブローラーの応用編

 

プランク

 

2種目目はプランクです。プランクといえば、体幹トレーニングを行う方でしたらご存知かと思います。

 

これもプッシュアップのようなフォームで、床には、手ではなく前腕を付けてその状態をキープします。30秒から60秒ほどキープしましょう。

 

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Youtube サイヤマングレート動画より引用

 

プランクで気を付けたいのが、お尻を下げすぎる又は上げすぎることがないように、身体を地面に対して平行に保つことです。顔を下に向けると平行をキープしにくいので、できるだけ上を向くように意識しましょう。

 

さらに負荷をかけたい場合は、肘の位置を少しずつ前方にずらしましょう。アブローラーで身体を伸ばしてキープする状態のような体勢がもっともお腹に負荷をかけます。

 

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Youtube サイヤマングレート動画より引用

 

地面に対して身体を平行にキープ
アブローラーで身体を伸ばした状態が最も高負荷
肘の位置で負荷の調整

 

ドラゴンフラッグ

 

腹筋を割るために行うトレーニングメニューで最後の種目がドラゴンフラッグです。

 

長椅子があれば理想です。なければ床で仰向けになり、指が入る程度の棚などの僅かな隙間があれば良いです。

 

仰向けの状態からお腹の力だけで下半身を上に持ち上げます。足を真上に上げれば、そのままお腹の力だけで下半身を下げましょう。下半身の上下の際は、お尻を床につけないようにしてください。

 

abs5

Youtube サイヤマングレート動画より引用

 

気を付けたいのが、足を上下させるだけだとレッグレイズになります。それでも腹筋への負荷は乗るのですが、ドラゴンフラッグとは少し異なります。

 

両者の決定的な違いは支点の位置です。レッグレイズの支点は下腹部周りからお尻辺りの下半身寄りです。対してドラゴンフラッグの支点位置は背中辺りで上半身寄りです。

 

支えるのが上半身だけになるので、収縮も大きくなり、その分腹筋への負荷が大きくなります。支点をより上にする、つまり背中から肩の方に支点を変えることでさらなる腹筋への収縮が可能になります。

 

通常のドラゴンフラッグが難しい場合は、ひざを曲げるとやりやすくなります。10回できれば上出来なので、そこを目指して1セットやってみましょう。

 

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Youtube サイヤマングレート動画より引用

 

以上、器具なしで腹筋を割るためのメニュー3種目でした。本日はお疲れ様でした。

 

長椅子か、無ければ棚などの隙間を利用
お尻を浮かせたままの足上げ腹筋
支点位置で腹筋への負荷が変わる

 

サイヤマン腹筋を目指す”重要3項目”

サイヤマンが動画内で紹介した雑誌

 

サイヤマンさんが今回紹介していた腹筋メニューですが、こちらの「防弾腹筋」という筋トレ雑誌から引用しているようです。

ゴールドジムを経営するTHINKグループが運営するアイアンマンというトレーニー向きの雑誌から発刊されたものです。

 

楽天市場で購入できるので、一応商品リンクを置いておきますが、大半のひとには正直必要ないです(笑)

 

というのも、上記の3種目が腹筋を割るためのトレーニングメニューとして十分なので。

 

いや、それでも「腹筋を極めたい!」、「殴られても効かない腹筋を作りたい!」という方はどうぞ、というくらいです。

 


世界最強のロシア流腹筋トレーニング!

月刊IRONMAN MAGAZINE増刊号防弾腹筋 パベル・サッソーリン著

 

サイヤマン愛用の腹筋神器

 

ちなみにサイヤマンさんがここまでバキバキの腹筋を手に入れたのは、“アブローラー”でのトレーニングによるものです。

 

これは何度も本人が言っていることなので、気になる方はYouTubeで“サイヤマングレート アブローラー”と検索してみてください。

サイヤマングレート アブローラー
検索

こちらはGoogle検索です

上記3種のトレーニング以外に、腹筋を割るための筋トレ器具を使ってトレーニングしたいという方は圧倒的にアブローラーをおすすめします!

 

手軽で費用もいらない器具なしの自重が最強とはいえ、自重を継続させるのはなかなか困難です。

 

価格も1000円~2000円台で手ごろに買えるものなので、モチベーション維持のためにアブローラー1個持っておくのもいいでしょう。

 

サイヤマングレートさん自身のブランドからも“FACELESSアブローラー”としてアブローラを販売していますね。

 

サイヤマンさんは基本的にどのアブローラーでもいい”と言っているので、自分に合ったアブローラーをぜひ探してみてください。

 

とはいえ、アブ神のサイヤマンさん監修で安心だと思うので、どれがいいかわからない方はこちらのアブローラーをおすすめします。

サイヤマンさんのような腹筋を作って、夏の海でモテボディを披露しましょう。

 

腹筋を割るという本当の意味

 

ここで残念なお知らせなのですが、腹筋結構やってるのに割れない、なんてことは超あるあるです。“さんざんやり方とか説明しといて割れへんのかよ”なんて今思いましたか?

 

では先に結論いいますが腹筋は誰にでも割れているものです。カッコイイ腹筋を手に入れるために腹筋に関する理解をしっかり深めておきましょう。

 

先ほど結論で述べたように腹筋というのは誰にでもすでに割れているものです。

abs-muscle1

じゃあ何でひとによって見える見えないがあるのか。それは腹筋周りについている皮下脂肪の具合によって異なるからです。

 

簡単にいえば、体脂肪を下げることで元々割れていた腹筋がはっきりと見えてくるということです。

 

大事なことは、腹筋運動を行うことで、筋肉を肥大させる。食事管理や有酸素運動などで体脂肪を下げる。この筋肉肥大と体脂肪減少で理想の腹筋が見えてくるということになります。

 

だから、いくら腹筋を頑張っていても、バランスのいい食事その他の運動を行わなければいつまで経ってもきれいに腹筋を割るということには至りません。

 

それとついでにいうと、シックスパックやエイトパック、腹筋の1つ1つの大きさは遺伝によるものでヒトによって異なります。

 

以上のことを正しく理解して理想の腹筋を目指しましょう。

 

腹筋は元々誰もが割れている
筋肥大と脂肪減少で腹筋が出てくる
腹筋運動で筋肥大
食事管理・有酸素運動で脂肪減少

 

サイヤマングレートって何者?

サイヤマングレートとは?

 

今回の動画のサイヤマングレートさんですが、腹筋といえばこの方!といえるほどの腹筋の持ち主として有名です。

 

 

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YouTuberとしても活動し、2020年5月時点で登録者数44.6万人です。

 

7年も前からアブローラーの動画を上げていて、まさにアブローラーの神といえるでしょう。

 

意外にも、ヒカキン、はじめしゃちょーなど有名YouTuberが多数所属する事務所UUUMに所属しています。フィットネス系のYouTuberとして事務所所属は珍しいみたいです。

 

自宅にジムを設置してしまうほど自重が得意で、ジムトレよりも自重トレーニングを極めたい方はサイヤマンさんの動画をおすすめします。

 

YouTube以外にも自身のブランド“faceless”を持つなど多方面で活躍されています。FACELESSではジムや運動時着用向けのアパレルシェイカーアブローラーなど筋トレ備品もあります。

 

基本的にはAmazonでしか買えないみたいなので、こちらで直接買えるAmazonサイトを紹介しておきます。気になる方はチェックしてみてください。
→FACELESS 公式SHOP

直近の大会成績

 

サイヤマンさんといえば、YouTubeでのエンタメ要素の強い方のイメージですが、ボディメイクのコンテストにも出場しています。

 

2019年7月に行われたJBBFの石川大会でメンズフィジーク168cm以下級に出場して、3位という輝かしい結果を残し、オールジャパン出場の切符を手にしました。

 

 

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その後8月にJBBFオールジャパンのメンズフィジークに出場しました。結果は予選で敗退となりましたが、錚々たるメンバーの中でも活躍していました。

 

ちなみに同クラスではIFBBアジア選手権でクラス優勝などJBBFのメンズフィジーク絶対王者、寺島遼さんが優勝でした。

 

2020年はJBBFのボディビルとフィジークで既に出場予定だったみたいですが、コロナウイルスの影響で東京オープン出場は自己判断でやめたみたいです。

 

ウイルスが終息すればコンテストに出場を考えているみたいなので、早く終息することを願うばかりです。昨年のリベンジを果たしてもらいたいですね。

 

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