5分でできる脂肪燃焼!自宅サーキットトレーニングメニュー【Kanekin編】

circuit-iconトレーニング方法
KAI
KAI

コロナ自粛で家にいすぎてちょっと太ってきたなー。

ビルダくん
ビルダくん

有酸素運動はやってる?

KAI
KAI

家でできんの⁇

ビルダくん
ビルダくん

家でもできるよ、しかも5分で。

KAI
KAI

5分⁉今すぐやる!

ビルダくん
ビルダくん

Kanekinさんの動画を使って説明していくよ!

5分以内で追い込める!脂肪とさようなら自重トレ!

Kanekinの最新サーキットトレーニング4種目

 

皆さんは脂肪燃焼効果のあるトレーニングで、どのようなトレーニングを思い浮かべることができるでしょうか。

 

ランニングウォーキングサイクリングなどがありますね。

 

でも、そのほとんどが、時間がかかる道具が必要

など始めるにも続けるにもハードルが高いと感じる方は少なくないでしょう。

 

そんなお悩みをお持ちの方はぜひ、このトレーニングをやってみてください。

 

初期費用はかからず、場所を選ばず、たったの5分でできる脂肪燃焼トレーニング

それがKanekin式サーキットトレーニングです。

 

コロナウイルスの影響でジムを自粛している自宅トレーニーの方にも、もってこいですね。

 

・1分間トレーニング/種目

・4種目/サーキット

・15秒/インターバル

・セット数:1-5,6セット

・セット間隔:15秒

 

ワイドスクワット(下半身)

 

まずは、Kanekin式サーキットトレーニングのやり方ですが、1分間トレーニングを連続で行い、15秒休憩、そして次の種目を1分間、終えて15秒休憩、を1サーキット4種目行います。

 

 

1セットでもかなりきついので、初めのうちは1セット、慣れていけばセット数を増やして行いましょう。

 

1種目目はワイドスクワットです。

 

 

基本フォームは、脚を肩幅より広くつま先を外側に拡げます。

 

そのまま垂直にお尻を下げましょう

お尻を下げる際には、両手を前に真っ直ぐ伸ばしバランスをとりましょう。

 

Kanekinさんからの注意点として、“膝が中に流れないように、しっかりと膝を開いて下がる”を意識しましょう。

 

膝が内に流れると上半身が前傾になり、スキージャンプのようなフォームになって、下半身への負荷が抜けてしまいます。

 

途中からきつくなりますが、これを1分間行いましょう。

 

バーピージャンプ(上半身)

 

あっという間の15秒休憩をすれば、2種目目はバーピーです。

 

脚を肩幅ほどに拡げます。

 

スタート位置は、しっかりと膝を屈伸した状態から垂直に手を上げてジャンプ!ジャンプ時には、両手を叩くとリズムがとりやすくなります。

 

 

そのまま下がってプッシュアップ(腕立て伏せ)の形に入り、プッシュアップ1回。

そして、膝を屈伸させたスタート状態に戻ります。

 

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出典:Youtube Kanek

 

これを繰り返すのがバーピーの運動になります。これも1分間行ってください。

 

ただし、自宅で行うと、騒音で近所迷惑になる場合は他で代用することをおススメします。

 

例えば、この後に行うプッシュアップのバリエーションを2種目にして、ワイド(ひろめ)とナロー(せまめ)に分けるなどして工夫してみてください。

 

ジャンピングランジ(下半身)

 

さて、このあたりから15秒レストがすごく短く感じてくる頃でしょうか。

 

3種目目に入ります。ジャンピングランジを行いましょう。

 

フォームは、ランジの形です。つまり、片足を前に出して90度に曲げるもう片足も90度に曲げて後ろに下げる形です。

 

 

ジャンプして収縮を感じながら交互にランジを繰り返します。

 

 

こちらもジャンプで騒音になる方やバランスがとりにくいという方は、ジャンプせずに、通常のランジ動作のみでもOKです。

 

 

反対に、さらに負荷を乗せたい方はダンベルを持ちながら行うことをおススメします。

 

Kanekinさんからの注意点として、“下げた膝は、地面につかないように、すれすれの位置で止めましょう。

そして上体が前傾にならないように背筋を伸ばす”ことを意識しましょう。

 

また、Kanekinさんは言ってなかったですが、ジャンプ時に息を吸って膝の屈伸時に息を吐くを意識するといいでしょう。

 

プッシュアップ(上半身)

 

さあ、15秒休憩なんてあってないようなものだ、そう感じるでしょうか。

 

最後の4種目目はプッシュアップです。頑張っていきましょう!

 

Kanekinさん曰く、“これは最後のご褒美”なので、あなたもその域に達すれば、あなたのIFBBプロはそう遠くないはずです。

 

腕の置く広さはあなたの気分次第でOKです。

 

胸に効かせたければワイド(ひろめ)で、二の腕に効かせたければナロー(せまめ)で行いましょう。

 

フォームは、つま先立ちでお尻を下げ顔を下げずに

肘を曲げて胸を床に近づけていきましょう。

 

 

某番組の影響などでアゴを床につけることを目標として行う方がいますが、

それを意識しすぎるとお尻が上がってしまいます。

 

上半身への負荷を乗せるために、胸を床に近づける意識で行う方が良いです。

 

ラスト1分、悔いの残らないようしっかり追い込んでください。

 

終えた後の達成感は、まじハンパないです(笑)

 

本日はお疲れ様でした。

 

KAI
KAI

これ1セットで汗だくになるね。。

ビルダくん
ビルダくん

雨などで外に出られない日は、これ一択だね!

 

サーキットトレーニングってどんな効果?

サーキットトレーニングとは

 

サーキットトレーニングとは、サクッと説明すると、

  • 短時間で全身を鍛えつつ
  • ダイエット効果のあるトレーニング

です。

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短時間で全身を鍛えるというのは、特定の筋肉を刺激する一般的なウエイトトレーニングでは少し難しいですね。

 

先ほどの4種目は一例に過ぎないのですが、それを例にとると、

5分間で上半身・下半身を交互に鍛えられたかと思います。

 

そして、ダイエット効果があるということですが、

長いレストがなく短時間で追い込むという点で、そう言えるでしょう。

 

短時間の追い込みから心肺機能を高められるという点で、有酸素運動だといえ、ダイエット運動として非常に有効です。

 

動画を見て頂ければ分かりますが、ボディメイクのプロ選手であるKanekinさんでもかなりきつそうです。

 

有酸素運動に時間をかけたくないという方にはかなりおすすめのトレーニングではないでしょうか。

 

他トレーニングとの違い

 

サーキットトレーニング全身を短時間で鍛えられるという点でウエイトトレーニングとは異なるということを先ほど少し触れました。

 

ウエイト一つの筋肉部位に対して時間をかけて丁寧に行うのが基本になります。

 

サーキットとの違いが最も分かりにくいものといえば、最近はやっていたHIIT(高強度インターバルトレーニング)でしょうか。

 

全身を短時間で鍛え心肺機能を高め脂肪燃焼促進、という点で共通しています。

 

そこまで差異は無いように感じますが、決定的な違いはレスト(インターバル)に違いがあります。

 

基本的にはサーキットはレストなしの連続動作で行います。

HIITは名前の通り少しのインターバルをとります。

※厳密に言えば、レストとインターバルも同義ではありませんが、ここでは強度を下げるという点で同義としています。

 

なので、今回の動画の内容的にはKanekinさんは“サーキットトレーニング”と言っていますが、HIITに近いともいえますね。

 

おそらくKanekinさんは、誰にでも分かりやすく“サーキットトレーニング”と説明してくれているのだと思います。

 

Kanekinってどんなひと?

・Youtuber (2020.04時点 登録者数37.8万人)

・IFBB PRO LEAGUE Caribbean Grand Prix 2019

メンズフィジーク オーバーオール優勝 プロカード取得

・IFBB Olympia Amateur LasVegas 2019 メンズフィジーククラスA 2位

 

Kanekinとは?

 

今回の動画のKanekinさんですが、トレーニー界隈では超有名人

 

YouTuberとしても活動し、2020年4月時点で登録者数37.8万人です。

 

その動画スタイルは他筋トレYouTuberとは一線を画した、何ともおしゃれで、海外映画を見ているような構成になっていることがほとんどです。

 

トレーニングのモチベーション動画としては最適な動画でしょう。

 

 

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他にはCORという自身のアパレルを持ち、KANEKIN FITNESSというジム経営を行うなど、トレーニーの最高の憧れの選手といっても過言ではありません。

 

フィットネス界の成功者は、他ビジネスなどにおいてもほとんどが例外なく成功しています。

 

そして、なんと言ってもKanekinさんといえば、フィジークのプロ選手です。

 

これまで、アマチュア戦では数々のタイトルを手にしてきたKanekinさんですが、2019年にはIFBBプロ選手に昇格しました。

 

直近の成績

 

IFBBプロ選手であるKanekinさんの直近の大会成績は、2019年にバミューダで行われたIFBBプロクオリファイのメンズフィジークでオーバーオール優勝し、見事プロカードを取得しました。

 

 

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ちなみにバミューダはアメリカの東側、北大西洋上に位置する諸島の国です。

 

Kanekinさんはその少し前の、ラスベガスで開催されたオリンピアアマチュアにプロカードを懸けて出場しました。

 

結果がクラスAで2位と、プロカード取得まであと1歩というとこでした。

 

2020年はコロナウイルスの影響でコンテストが中止・順延となっていますが、

プロになったKanekinさんの今後の活躍には大いに期待です。



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