上腕二頭筋・上腕三頭筋破裂寸前!スーパーセットで鍛えるダンベル腕トレ【Jin編】

armcurl-iconトレーニング方法
KAI
KAI
ダンベル買ったから今日から腕トレするでー
ビルダくん
ビルダくん

いいね!どんな種目でやるんだい?

KAI
KAI
安定にアームカールとかかな。
ビルダくん
ビルダくん
それならスーパーセットをおススメするよ!
KAI
KAI

短時間で激しく効かせられるやつや!

ビルダくん
ビルダくん

Jinさんの動画で解説していくよ!

【家トレ】10kgのダンベルのみで腕をパンパンに張らせる腕トレ種目

 

スーパーセットで追い込む腕トレ

 

ダンベルで腕トレを行うバリエーションはたくさんあります。

 

今回はその中でも、最も基礎的な“アームカール”と“キックバック”、

2種目のスーパーセットを行います。

 

まずは、スーパーセットを簡単に説明します。

 

対になる筋肉を連続的に動作させ、普段とは異なる刺激を狙うトレーニング方法です。

 

具体的な意味は、このページの2章目

上腕筋の正しい知識とスーパーセットの意味”で解説しているので、

先に具体的な意味を知りたい方はこちらからどうぞ。

 

種目:アームカール、キックバック

器具:ダンベル

重量:低-中重量

回数:15-20回

セット数:3セット

セット間レスト:2-3分(しっかり回復するまで)

 

ダンベルアームカール

 

1種目目はアームカールで、こちらは主に上腕二頭筋に効かせられる種目です。

 

初期フォームは、イスに座るか壁に寄りかかって肘を固定してください。

 

armcurl2

Youtube Jin動画より引用

 

ダンベルは肩の高さにまで上げ、下げる際はゆっくり下げる。

上げるときにも下げるときにも負荷が抜けないように注意してください。

 

armcurl1

Youtube Jin動画より引用

 

肘を動かし勢いをつけて上下する動作(チーティング)は使わないように、

身体の横で肘を固定しましょう。脇をしめて行うと肘を固定しやすいです。

 

また、アームカールとしての効果を高めるために、

上げる動作で小指側から前腕をスピネイト(回旋)させましょう。

 

スピネイトさせると二頭筋の収縮がより感じられ、さらなる刺激を狙えます。

 

スピネイト時の注意点として、無理に手首を返してしまうとケガの原因になるので、

二頭の収縮を感じながら前腕をゆっくり回旋させる意識で行いましょう。

 

回数は重さがない場合は20レップ、中重量で15レップ程が目安です。

 

ダンベルを肩の高さまで上げる
次の動作前に負荷を抜かない
肘の位置はずっと固定
回旋させて二頭の収縮を意識

 

ダンベルキックバック

 

ダンベルカールを終えたらそのまま2種目目のキックバックを行います。

キックバックは上腕二頭筋の裏側の上腕三頭筋に効かせられる種目です。

 

初期フォームは、直立から上半身を前傾させスキージャンプのような体勢にしましょう。

 

kickback1

Youtube Jin動画より引用

 

スタートポジションは背中トレーニングの種目である、

ベントオーバーローで行うように、胸を張り背中を寄せるイメージで肘を少し曲げましょう。

 

この時点で三頭筋に力が入っていれば正しいフォームだといえます。

 

肘は身体の横で固定したまま、

前腕でダンベルをコントロールしながら上下動作を繰り返しましょう。

 

kickback2

Youtube Jin動画より引用

 

キックバックはアームカールと同じ重量だと少しきついと感じるかもしれないので、

キックバックで15回程できる重量を基準に行いましょう。

 

少し重量が足りないと感じたら、重量を上げるか、

ネガティブ動作をゆっくり行えば、より負荷を感じることができます。

 

アームカール、キックバックの順で1セット各々15-20レップ

2-3分のレストを入れ、腕の回復を完全にしてから次のセットに入るようにしましょう。

 

合計3セット行えば、

しばらく何も持ち上げられないほどの猛烈なパンプ感に襲われることでしょう。

 

以上、腕トレーニングのスーパーセットでした。本日はお疲れ様でした。

 

肘の位置はずっと固定
肘を曲げ具合は三頭の負荷が抜けない程度に

 

上腕筋の正しい知識とスーパーセットの意味

 

上腕二頭筋上腕三頭筋を鍛えるための、ダンベルでのトレーニングは超定番です。

 

しかし、残念なことに、

ちゃんとした知識のないままやみくもに重量を上げて筋トレする方が多いです。

 

ここで、上腕筋の構造を理解し、効率的にトレーニング効果を高めましょう

 

上腕二頭筋

 

上腕二頭筋とは一般的に”力こぶ”といわれる部分で、2種類の筋肉に分かれます。

 

上腕二頭筋の外側が上腕二頭筋長頭内側が上腕二頭筋短頭といわれ、

どちらも肘を曲げる動作に作用します。

 

Biceps

 

また、内側の短頭は前腕を回す動作に関与している筋肉です。

 

ゆえに、アームカールが上腕二頭筋に効くのもこの肘を曲げる動作に対応しているからです。

さらに前腕のスピネイト動作が二頭筋の収縮に関与するのもこのためです。

 

力こぶは二頭筋
二頭筋は長頭と短頭に分かれる
肘関節の屈曲動作に作用

 

上腕三頭筋

 

上腕三頭筋とは一般的に”二の腕”といわれる部分で、3種類の筋肉に分かれます。

 

上腕三頭筋の外側が上腕三頭筋長頭内側が上腕三頭筋内側頭

上腕筋の側方にあるのが上腕三頭筋外側頭で、肘を伸ばす動作に作用します。

 

triceps

 

ゆえに、キックバックで腕を伸ばした時に二の腕側に力が入るのはこのためです。

 

他にはナローでの腕立て伏せで腕を伸ばしきったときに、

上腕三頭筋に効かせられるのも同様の理由です。

 

二の腕は三頭筋
三頭筋は長頭と2種類の短頭に分かれる
肘関節の伸展動作に作用

 

スーパーセット法

 

スーパーセットとは、対応する二つの筋肉を連続的な動作で効かせるトレーニング方法です。

 

対応する筋肉の定義は、

関節を屈曲する筋肉”と“関節を伸展する筋肉”が相互に作用しているということです。

 

ここでは、関節屈曲に関与する上腕二頭筋関節伸展に関与する上腕三頭筋対応しています。

 

superset-circle

 

対応する筋肉を連続的に動作することで、

より強い刺激が狙えるというのがスーパーセットの特徴です。

 

また、連続的に強烈な刺激が得られるので、

トレーニングの時短になり、効率よく行えるというのも特徴の一つです。

 

コンパウンドセット法と混同しがちですが、

コンパウンドセットは同じ筋肉に対して異なる2種目のトレーニングを連続的に行うことなので、筋肉へ作用する数に違いがあります。

 

以上の、筋肉の構造とそれに対応するトレーニング方法をしっかりと理解した上で、

短期間で成果が出せるトレーニングを行っていきましょう。

 

Jinってどんなひと?

 

Youtuber (2020.05時点 登録者数41万人)

IFBB Japan Pro 2019 メンズフィジーク サードコール

FWJ(旧NPCJ)2019 HIDETADA YAMAGISHI, IRIS KYLE JAPAN CLASSIC

メンズフィジーク オーバーオール優勝 プロカード取得

 

Jinとは?

 

今回の動画のJinさんは日本のフィジーク界では超有名人です。

 

というのも、日本のフィジーク選手としては数少ない、フィジークのプロ選手として活躍しています。

 

その他、YouTuberとしても活動し、2020年5月時点で登録者数41万人です。

 

この頃は、コロナ自粛の影響で、

自宅でできるトレーニング動画料理動画が中心の動画となっています。

 

また、たまにゲーム実況などもやっていて、

筋トレYouTuberとしては多ジャンルで動画投稿されています。

 

YouTube以外では、最近Jinさんを中心に“BBC”と称するインスタでのボディメイクコンテストが開催されています(開催日程は4/25-5/25)。

 

1カ月間でどれだけ見た目に変化が出たかを写真で競うコンテストで、

トレーニー界隈を盛り上げています。

 

 

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IFBB PRO JIN(@jin.xeno)がシェアした投稿

 

ランキング上位の方は、フィジーク界の有名な方たちとの合トレや大食いが用意されるなど、非常に面白い要素が盛りだくさんです。

 

参加条件は馬肉専門店のHorseMeatPowerで馬肉を購入することで参加できます(※現在参加は締め切っています)。

 

HorseMeatPowerとは、よくJinさんともタイアップしていることがあり、高たんぱく低脂質の馬肉で作られたハンバーグやフランクフルトが販売されています。

 

お値段が他のお肉に比べても少し高いようですが、国産馬肉よりも安価で、ダイエット食品としては抜群に優れているので、少し余裕がある方は購入してみてもいいかもしれません。

 

たまに、Jinさんとのコラボ企画でお得なキャンペーンも行っているみたいなので併せてご活用ください。

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直近の大会成績

 

IFBBプロ選手であるJinさんの直近の大会成績ですが、

2019年5月に日本で行われたプロクオリファイでオーバーオール優勝を果たし、見事IFBBプロ選手となりました。

 

2018年オリンピアアマチュアラスベガスでも日本人代表として戦った湯浅選手とは再戦で、熾烈なオーバーオール対決の末、勝利をつかみました。

 

続いて、同年11月のIFBB Japan Pro 2019 メンズフィジークに出場。

2018年オリンピアアマチュアラスベガスでプロカードを取得した竹本選手とサードコールでの戦いとなりました。

 

このコンテストでは、2018年の日本で開催されたプロクオリファイでプロとなった、

韓国のチェボンソク選手が優勝

 

チェボンソク選手の仕上がり具合は他を圧倒していました。

 

 

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コロナウイルスの影響で今後の大会出場予定は未定ですが、オリンピアの舞台で活躍できる選手としての逸材なので、今後も躍進することに期待です。

 

Jinが使っているダンベル

 

Jinさんがこの動画で使用しているダンベルについて気になる方も多いと思うので、軽く解説しておきます。

 

ダンベル選びにお悩みの方などは参考にしてもらえればと思います。

 

こちらはIROTECのダンベルで、可変式ダンベルとなっています。

重さの固定された固定式ダンベルとは違い、プレートがあれば種目や用途ごとに重さが変えられるのが魅力的です。

 

また、プレートはラバー付きなので床へのキズや衝撃を防ぎ安全面からしてもおススメです。

 

ただし、デメリットとして、プレートを置くスペースが必要になります。

スペースを取ってしまうと掃除をする際にも邪魔になってしまいますよね。

 

そこで、収納が気になる方はプレートラックを設置するという方法もあります。

 

プレート枚数が2-4枚程度であれば必要ないですが、

それ以上の枚数がある方は設置を検討してみてもいいと思います。

ダンベルにもいろいろ種類があって、どれを買うべきか分からない方はこちらのIROTECを使ってみてください。

 

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コメント

  1. 加藤佳祐 より:

    お世話になっております。
    フォームがなかったため、コメント欄から失礼いたします。
    現在サプリメント系のレビュー等を有料で掲載いただける方を募集しているのですが、
    ご相談は可能でしょうか?
    可能でしたら、メール等で詳細をお話しさせていただけますと幸いです。

    • KAIKAI より:

      加藤様

      お世話になります、KAIです。

      コメント頂いてから、
      送っていただいたメールアドレス宛に
      kstar.business7@gmail.comから
      メールをお送りしたのですが、
      届いているでしょうか?

      ぼくのメール宛に返信を
      いただけていないので、
      届いていないのではないかと思い、
      こちらのコメントで返信させていただいています。

      メールを今一度、
      ご確認いただいてよろしいでしょうか?

      宜しくお願い申し上げます。

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