懸垂バーで行う効果的な背中トレーニング|ジムでできないなら自宅でやれ!【Jin編】

backmuscle-iconトレーニング方法
KAI
KAI

ジム行かれへんから背中トレできてないなー。

ビルダくん
ビルダくん

背中は懸垂がマストだね!

KAI
KAI

どこでやるねんんん。。。

ビルダくん
ビルダくん

懸垂バー使えば家でもできるよ!

KAI
KAI

そうなん⁉家でできるのはアツいな。

ビルダくん
ビルダくん

Jinさんの動画で解説していくよ!

【家トレ】背中の最強種目チンニングのバリエーションで極限に追い込む背中トレ

 

懸垂バーで行うトレーニング

 

背中をメインで効かせる場合には、

オーバーグリップ(順手)でのチンニング(懸垂)が有効です。

 

1セットで行う回数はここではJinさんの回数にあわせて説明します。

 

なので、5回が限度なら5回、10回なら10回など

自分の限度回数にあわせて行ってください。

 

ただし、セット数は同様に行いましょう。

 

基本フォームはどの握り方手幅でも共通なので、

分からない方はまずはこちらをご覧ください。

 

回数:10-20回

セット数:

・オーバーグリップ(順手)5セット

・リバースグリップ(逆手)4セット

※セット数はあくまで目安です

レスト:40-60s

 

背中に効かせる場合

 

まず、オーバーグリップでの手幅は4種類に分かれます。

 

最初は、肩幅より少し広めのスタンダードのチンニングです。

 

 

20回行います。そして40-60s程のレストを入れましょう。

正直20回はバケモンレベルです(笑)

 

次は、限界まで広く握るワイドのチンニングです。

これを10回1度のレストを入れて、もう10回行います。

そしてレストを入れます。ここまで、現在3セットで合計回数は40回です。

 

4セット目は少し馴染みがないかもしれませんが、

ビハインドネックで行います。

 

ビハインドネックは他のチンニングとは

少し違うのでここで解説しておきます。

 

 

背中だけでなく肩の筋肉にも効かせられるのがこちらのやり方です。

具体的には、僧帽筋上・中部、三角筋後部に効果があります。

 

首だけを前にして身体は真っ直ぐ維持させましょう。

首の下、又は肩を平行にバーにつけるイメージで上げましょう。

 

身体を引く際には、

肩甲骨を内側に寄せて引くことを意識するとやりやすくなります。

 

そして、オーバーグリップでは最後の5セット目

肩幅よりも狭めに握るナローのチンニングです。

 

これを10回行えば、

合計60回のオーバーグリップのチンニング(プルアップ)が終わりです。

 

上腕二頭筋に効かせる場合

 

次はリバースグリップ(逆手)で行うチンニングです。

狙う部位は主に上腕二頭筋(力こぶ部分)と広背筋下部です。

 

まずは、ナローで10回行いましょう。

 

Jinさんは“懸垂のリバースは自分の体重が乗るから結構効く”と

言っているので、オーバーだけでなくリバースも行えば、一石二鳥です。

 

 

レストを挟んでもう10回です。

 

オーバーでも二頭には効くので、

この辺でかなり疲れが出ると思いますが、あともう少しです。

 

次はワイドで10回です。引きやすいナローよりも難しいですね。

1回ずつ丁寧に収縮を感じましょう。

 

 

レストを行えば、ワイドでラスト10回合計100回やり切りました!

 

コロナ終息後には大きな背中となるように、継続させましょう。

 

本日はお疲れ様でした。

 

懸垂で意識しておくべき重要3項目

効かせられる主な筋肉

 

皆さんは懸垂時にどこの筋肉に効かせられるか理解し、

そこを意識して効かせることができているでしょうか。

 

もちろん、背中に対しての効果ですが、

握り方や手幅によって効かせられる筋肉は細かく変わってきます。

 

例えば、一度エアーでオーバーのチンニングを

ワイド、ナローで試してみてください。

 

試してみると、ワイドだと広背筋のより外側

ナローだとより内側に効いていますよね。

 

back-muscle1

 

他にも僧帽筋などにも効果の違いがありますが、

特に主働筋の広背筋に違いがあるのがよくわかるかと思います。

 

back-muscle2

 

手幅の広さ以外にも握り方が、

オーバーかリバースかでもかなり変わってきます。

 

大きく、背中メインならオーバー腕(特に二頭)メインならリバースです。

 

また、リバースナローをエアーで行ってみてください。

 

大胸筋の内側にも効いているのがわかるかと思います。

 

このように、ただ偏に、懸垂=背中ではなく、

握り方・手幅によってどのように効果があるのか

しっかり意識しましょう

 

意識の違いが、後に筋肉の発達においても大きな差を生むことは、

言うまでもないでしょう。

 

基本的なフォーム

 

まず大前提として、どのトレーニングでも共通ですが、

正しいフォームで行うことは、筋肉の付き方や発達に大きな影響を与えます。

 

間違ったフォームを続けても進化はおそくなるどころか、

筋をちがえたりしてケガに繋がります

 

単純に考えてケガをするとその期間トレーニング機会を失うので、

我流などで間違ったフォームでのトレーニングは筋発達を妨げているといえますよね。

 

チンニングのフォーム解説はJinさんのこちらの動画を参考にします。

初心者が迷った時に選んで欲しい背中トレーニング3選

 

はじめは、上半身を斜めに反らせ、顔は天を仰ぐ状態にします。

スタート時点で背中の効きを感じていれば、正しいフォームです。

 

その状態から、みぞおちをバーに近づけていくイメージで引きましょう。

 

腕を下ろす(ネガティブ)動作をゆっくり行えば、より効きが感じられます。

 

ここでNGポイント2つあります。

 

1つ目は、スタートで上半身を反らさず、肘が伸びて、

地面に対して垂直になってぶら下がっているだけの状態です。

 

その場合僧帽筋などへの効きはありますが、

チンニングで狙うのはあくまで広背筋上部です。

 

chinning5

 

そして、もう1つNGなのが、アゴをバー上部に近づけようとすることです。

 

この時、背中が丸まってしまい

腕で上げようとしてうまく背中に効かないのです。

 

「腕メインで狙うならそれでよくない?」と思うかもしれませんが、

握力で引いてしまってもいるので、チンニングをやる意味がありません。

 

懸垂ができない時の代用トレ

 

ここまでで、懸垂を行う上での意識やり方などについて解説していきました。

 

とはいえ、

「懸垂は1回もできない。懸垂できないのにバー買うのもどうなん?」

そう思われる方も多いのは事実かと思います。

 

結論いうと、懸垂ができなくても問題ありません。

どういうことかというと、やり方を変えれば懸垂の代わりになります。

 

例を2つほどあげます。

 

 

まず1つ目が、補助具としていすや台などを、

足元において行うチンニングです。

 

チンニングが難しいのは、自分の全体重を引き上げるということです。

 

少しでもその負荷を軽くするなら、台の上に乗って行うことです。

 

2つ目は、床に足が着くくらいの適度な長さのタオルか紐

バーに引っ掛けて行うチンニングです。

 

1つ目の例と似たような内容ですが、

足を地につけて行うと身体をコントロールしやすくなり、

より負荷が軽くなります。

 

ドア枠近くでは台が設置できない場合などに

これらのやり方がおススメです。

 

分かりやすいやり方の記事を見つけたので、

こちらの”日本パワーリフティング協会”のページを参照してみてください。

 

■日本パワーリフティング協会 公式HP

→ 【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

 

Jinってどんなひと?

Jinとは?

 

今回の動画のJinさんですが、

日常的にトレーニングしている方で知らない人は

ほとんどいないのではないでしょうか。

 

プロカードを取得した時には、

Twitterでトレンド入りしていたことを記憶しています。

 

YouTuberとしても活動し、2020年4月時点で登録者数41万人です。

 

おしゃれな音楽をBGMにモチベーションの上がる筋トレ動画や、

初心者にも分かりやすいトレーニング方法の解説動画

時には大食い企画やぷろたんとコラボしてエンタメ要素のある動画など、

どの視聴者層にも飽きさせない動画が盛りだくさんです。

 

また、YouTube以外にも多方面で活躍されています。

 

 

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自身のブランドであるXENOアパレルの販売

フィジークのプロ選手としての活動も有名です。

 

■XENO 公式HP

→ XENO

 

他には、現在も行っているか定かではありませんが、

株式会社Stylish&Lifeの代表取締役として、

パーソナルトレーニング事業不動産売買仲介事業なども行っていたようです。

 

株式会社Stylish&Life 公式HP

→ Stylish&Life

 

まさに、男の鏡ですね!

ボディメイクの成功者は多方面でも成功していることが多いです。

 

直近の大会成績

 

IFBBプロ選手であるJinさんの直近の大会成績ですが、

2019年5月に日本で行われたプロクオリファイ

オーバーオール優勝を果たし、IFBBプロ選手となりました。

 

オーバーオールでは4人中3人が日本人選手で、

同じく現在IFBBプロの湯浅選手と今最もプロに近い廣川選手との

対決がとても印象的でした。

 

あの野澤SHOWさんの“110(ワンテン)!!”コールを

記憶している方も少なくないでしょう。

 

続いて、

同年11月のIFBB Japan Pro 2019 メンズフィジークに出場しました。

 

結果はサードコールのトップで止まったものの、

自身も過去最高だといえる仕上がりでした。

 

 

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オリンピアの舞台で活躍できる選手としての逸材なので、

今後も躍進することに期待ですね。

 

Jinが紹介している懸垂バー

 

動画内では2種類の懸垂バーを紹介していました。

 

まずは、こちらの“どこでもマッチョPro”。

こちらのバーは、アブローラーの神といわれる

サイヤマングレートさんも愛用していたようで、

アブローラーの次にお気に入りみたいです。

 

家で筋トレを始めたい人にオススメする安くて良い器具を教えます!!

 

そしてもう1つは、

動画内でJinさんが利用していた“ikon fitness チンニングバー”です。

 

Jinさん曰く、“使いやすさはikon fitnessが圧倒的”みたいですが、

残念ながらこちらのバーはどのサイトで探しても

2020年4月現在見当たりませんでした

 

amazon-pushupbar

 

海外のAmazonで辛うじて見つけたものの、在庫なしとのことです。

 

特にこだわりなければ“どこでもマッチョPro”でも

大半の方は問題ないと思います。

 

というのも、Jinさんは約100kgもの体重があるので、

ドア枠が耐え切れなかったため、こちらを利用しなかっただけでした。

 

サイヤマンさんが言うには、”90kg以下なら余裕”とも言っていますので

以下参考にしてみてください。

 

 

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