女性からガチ勢まで効果抜群!腕立てのやり方4種+1【マッスルグリル編】

pushupトレーニング方法
KAI
KAI

腕立て伏せってどんな効果あんの?

ビルダくん
ビルダくん

正しく行えば、しっかりと鍛えられるよ!

KAI
KAI

慣れてる人はできそうやけど、案外むずいよな?

アミさん
アミさん

女性が簡単にできる腕立てもあるわ。

ビルダくん
ビルダくん

初心者から上級者までできる腕立てをやっていこう!

自宅で大胸筋トレーニング!超初級〜超上級編!

【超初~初級】腕立て伏せ 膝つき 2種目

概要

回数:10-20回 セット数:3-5セット

セット間隔:30s~60s

腕立て伏せ 超初級

 

今回はマッスルグリルことシャイニー薊さんが教える、“床さえあればできる”腕立て伏せについて解説していきます。

 

まずは、膝をついて行う腕立て伏せですが、この2種目は主に筋トレ・ダイエットを始めたばかりの初心者、又は女性向けの腕立て伏せになります。

 

動画の時系列とは異なりますが、超初級の1種目目から説明していきます。最初は膝をついてテーブルに手を置いて行う腕立て伏せです。

 

 

膝つきの腕立て伏せでの基本フォームは、腕を肩幅ぐらいに開きお尻を下げて手と手の間に胸を下ろす意識で行いましょう。

 

下ろす位置は、しっかりと深くまで、深さの目安としては胸が軽く床に触れるくらいまで行えば、大胸筋への負荷が乗りやすいです。

 

特に注意すべきなのが、“お尻を下げる”ということです。

 

お尻を下げるのが上手くできないという方は、肩を前方に突き出すイメージをしてください。

ふくらはぎと太ももの角度が120度くらいになるように上半身を前に動かすイメージで確認すると上手くお尻が下がるかと思います。横に鏡を置いてフォーム確認してみましょう。

 

ポイント:お尻を下げる

腕立て伏せ 初級

 

2種目目は初級の腕立てです。基本的には先ほどのテーブルに手をつく腕立て伏せと同様に行います。

 

 

違いは、下ろす胸から床までの高さが異なり、こちらの腕立ての方が高さもあるので、上半身への負荷がかかりやすいです。

 

前提として腕立て伏せは主に大胸筋(胸部)への刺激を行うトレーニングですので、胸の効きをしっかりと意識して行いましょう。

 

ポイント:胸の効きを意識する

 

【中~上・超上級】腕立て伏せ2種目+1

概要

回数:10-20回 セット数:3-5セット

セット間隔:30s~60s

腕立て伏せ 中級

 

3種目目は中級の腕立てです。中級とはいえ、これが定番形の腕立て伏せにはなりますので、ある程度慣れている方でしたら、こちらの腕立て伏せを行いましょう。

 

 

フォームはヒザをつかずに足を伸ばしつま先立ちしましょう。こちらもお尻を上げずに肩が少し前方に出るイメージで行いましょう。

 

シャイニー薊さんは“肩が前に出てる時点で負荷が乗っている”と言っていますので、より負荷を乗せたければ可能な限り肩を前に出しましょう。

 

また、注意点として、顔を向ける位置が前か、下かによって、負荷のかかり具合が変わります。

前者はより深く下ろすことができますが、後者だと下ろす位置が浅くなってしまいます。

 

ポイント:顔を前方にむける

 

腕立て伏せ 上級

 

4種目目は上級者向け、片足腕立て伏せです。

 

 

両足立ちに比べて安定しづらくなるので、より負荷がかかりやすく、大胸筋・上腕筋以外にも、体幹部分にも刺激が入り、より難易度の高い腕立て伏せになります。

 

スマイル井上さんは、片足立ちと両足立ちの違いに関して、“ベンチプレスをダンベルでやるかバーベルでやるかの違い”と言っています。

 

その意味ですが、ベンチプレスを行う際にダンベルで行う場合とバーベルで行う場合があり、場合によって使用重量が異なるということを意味しています。

基本的にはバーベルの方が重量を上げられるのですが、それは、一本の棒を持ち上げているという点で、セパレートしているダンベルに比べて安定性があるからです。

 

ポイント:体幹意識で刺激も変わる

 

腕立て伏せ 超上級

 

最後に超上級レベルの腕立てですが、可能だとしても個人的にはあまりおすすめできません。なぜなら、ケガのリスクが非常に高くなります。

 

 

一応紹介しておくと、両足を上げて行う腕立て伏せです。フォームは肩をめちゃくちゃ前に出しましょう。

 

身体を安定させるために、膝を曲げるなどして調整してください。ただ、これを行えるのはとんでもない体幹と、非常に力のある大胸筋・上腕筋ありきです。

 

スマイル井上さんは“ベンチプレス180kgみたいなもん”というくらいですので、そのレベル感を目安に行ってみましょう(笑)

 

本日はお疲れ様でした。

 

KAI
KAI

片足立ちまでならなんとか…

アミさん
アミさん

まだまだね。

私は両足立ち10repを3セット毎日こなすわよ!

腕立ては効果があるのか?

概要

結論をいうと、やり方次第では全身に効かせられる!

その中でもメインで効くのは大胸筋と上腕筋です。

大胸筋への効果

 

腕立て伏せにはどんな効果があるのか?と気になる方も多いかと思います。

結論いうと、全身に効かせることができます。

 

バリエーション豊富なので、やり方によっては多くの筋肉に作用してくれます。

 

その中でも、主に言われるのは大胸筋への効果です。先ほどは腕を肩幅に拡げると説明しましたが、これをより拡げれば拡げるほど大胸筋への刺激が入りやすいです。

 

pectoralis

出典:WIKI DATA

 

大胸筋には上部・中部・下部があり、鍛え方によって発達具合も変わりますが、全体を合わせると大きな筋肉になります。

しっかりと収縮させるためにも、両腕を拡げ、大胸筋を伸展させることが大切です。

 

上腕筋への効果

 

大胸筋へ効かせるには腕を拡げると書きましたが、逆に腕を狭めて行うと、腕への負荷が大きくなります。上腕筋の中でも特に上腕三頭筋(二の腕)への刺激です。

 

triceps

出典:WIKI DATA

 

腕を狭めて行う方が上腕三頭筋への負荷が乗りやすくなるのは、物理法則で考えると理解できます。

 

カメラの三脚を例にとると、三脚は脚を拡げれば安定しやすくなります。反対に、脚を閉じると安定して立たせにくくなります。

 

不安定なのは、重さが直に伝わりやすくなるからで、脚を拡げることで重さを分散します。

 

要約すると、重力の伝わり方が異なるから、身体を支える腕への重さも変わる、ということです。部位ごとに力の伝わり方を意識して鍛えましょう。

 

腕立ての効果をさらに高めるための器具

 

トレーニング効果をさらに高めたい方や、バリエーションを増やしたい方におススメなのが、こちらのプッシュアップバーです。

プッシュアップバーを使うことで最も得られる効果は、通常で行うよりもさらに高さをつけられるので、胸を下げる深度が深くなります。

 

そうすることで、より筋肉が収縮し、刺激を得やすくなります。

 

また、初心者の方にもおススメなのが、床に手を付けるよりもバーを握ることで、手首への負担が少なくなり関節を痛める原因を減少させることができます。

 

価格帯も1000円~2000円くらいで、筋トレ器具としてもお手頃なのがいいですね。

 

基本的にはどれも同じだと思うので、

気になる方はチェックしてみてください!

 

マッスルグリルってなに?

概要

Youtuber (2020.04時点 登録者数22万人)

直近の成績:FWJ(旧NPCJ)2019 ビーフ佐々木ジャパンクラシック

メンズフィジーク-170 3位、

FWJ(旧NPCJ)2019 HIDETADA YAMAGISHI, IRIS KYLE JAPAN CLASSIC

プロクオリファイ メンズフィジーク クラスB 4位

シャイニー薊・スマイル井上

 

こちらの記事のマッスルグリルさんですが、メンバーは2人で、2020年4月時点で登録者数22万人のYouTuberとして活動されています。

 

主に動画出演されているのがシャイニー薊さん、撮影係がスマイル井上さんです。

 

シャイニー薊さんはフィジーク選手スマイル井上さんは総合格闘家としても活躍されています。

 

シャイニー薊さんは元料理人であることから、様々な料理動画も出していますが、その中でも特に“”という減量食がトレーニー界では有名ですね。

 

また、自身の手掛けるマッスルグリルのアパレル販売など、多岐にわたって活動されています。

 

直近の大会成績

 

フィジーク選手であるシャイニー薊さんの直近の大会成績は、

FWJ(旧NPCJ)2019 ビーフ佐々木ジャパンクラシック メンズフィジーク170cm未満の部門で 3位という輝かしい結果を残されています。

 

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また、2019年に日本で開催されたプロクオリファイの試合でもクラスで4位と、IFBBプロになる日も近いかもしれませんね。今後の活躍に期待です。

 

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