効きすぎ注意!自宅でできる自重トレーニング|効率的な肩の鍛え方【AKITO編】

shoulder_muscleトレーニング方法
KAI
KAI

コロナでジムに行かれへんけど、どうしよ…

ビルダくん
ビルダくん

ジムに行けないなら、自重だね!

KAI
KAI

家で肩って鍛えれんのー⁇

ビルダくん
ビルダくん

今回は、AKITOさんを参考に、

自宅でも効かせられる肩トレについて解説していくよ!

家でやる肩トレが効きすぎてビビった‼️‼️【宅トレ】

肩の自重トレ ウォーミングアップ

概要

使用器具:トレーニング用ゴムチューブ 強度:低~中

回数:各10回程度 セット数:1セット

フロントレイズ

 

今回は全トレーニングでゴムチューブを使用していきます。持っていない方は、ダンベルや水の入ったペットボトルなどで代用も可能です。

 

ちなみにゴムチューブ選びでお困りの方にはこちらのチューブがおすすめです。

使用感に好みはあるので強制ではないですが、何を使えばいいか分からない方や何でもいいやという方はとりあえずこれを買っておけば問題ありません。

おススメの理由としては、

  • 持ち手があるから動作が容易
  • グラム表記で重さが明確
  • メーカー保証付きなので、壊れても安心

ということです。購入の際には、実際にレビューなどを見て比較してみてください!

 

少し前置きが長くなってしまいましたが、ここからトレーニングに入っていきます。

 

akitoshoulder1

出典:Youtube AKITO

 

まずは、フロントレイズです。しっかり握り、腕を前方に向けて上下させましょう。まだウォーミングアップ段階なので10回程度で大丈夫です。

 

サイドレイズ

 

次にサイドレイズです。こちらもしっかり握り、腕を横に向けて上下させます。

 

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出典:Youtube AKITO

 

AKITOさんのアドバイスとしては、”手首を返して小指を上にするのではなく、親指を上に向けてできるだけ自然な形で行う”ということです。ダンベルなどで行う場合も同様にして行いましょう。

 

フォームがわかりづらい場合は鏡や窓の前に立って行えば、フォームを確認しながら、正しいフォームで行うことができます。こちらも各10回程度でOKです。

 

リアレイズ

 

次はリアレイズです。ゴムチューブの真ん中を踏んで、上半身を前傾させます。こちらは握るというよりも手に巻き付けて握るとやりやすいです。

 

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出典:Youtube AKITO

 

身体を前傾させたまま、サイドレイズのように横に引くイメージで行いましょう。

 

こちらも各10回程度行えば、ウォーミングアップの終了です。ここから、ジャイアントセットに入っていきます。

 

肩の自重トレ ジャイアントセット

概要

使用器具:トレーニング用ゴムチューブ 強度:中~高

回数:各15回程度 セット数:2周で1セット 2-3セット

セット間隔:30s~60s

ショルダープレス

 

さて、ウォーミングアップも終えてトレーニングに入っていきますが、家で追い込むためにもジャイアントセットで行っていきます。

 

まず、前提としてジャイアントセットとは、簡単にいえば、4種目以上を短時間で連続的に行うことで、強烈なパンプ感を感じることができるトレーニング方法のことです。

場所や器具を多く使ってしまうので、ジムで行うのはマナー的に困難ですが、自宅という独占的な環境下であるがゆえに行うことのできるトレーニングです。

 

さあ、まずはショルダープレスです。ゴムチューブの真ん中を踏み、手に巻き付けるようにして握ってください。

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出典:Youtube AKITO

 

注意点としては、可動域を広くとるためにも、しっかりと肩をおろした状態でスタートして、完全に伸ばしきる勢いで上にあげましょう。

また、肩を痛めないためにも、肘を背中より少し前に持ってくるようにして、三角筋の効きを意識して15回程行いましょう。

 

サイド・フロント・リアレイズ

 

次にサイド・リア・フロントレイズですが、基本的な動作としてはウォーミングアップ時と同様に行えば問題ありません。

 

AKITOさんのアドバイスとして”上げる動作だけでなく、下ろす際にも力は抜かない”ようにしましょう。

 

さらに付け加えるとすれば、各動作において、それぞれの使っている筋肉をしっかり意識しましょう。

shoulder_muscle

名前の通りですが、意識するのはサイドレイズであれば三角筋側部フロントレイズであれば三角筋前部リアレイズであれば三角筋後部です。

 

以上4種目を2周で1セットとして、30s~60sのインターバルをとり、もう1セット行いましょう。足りない方はさらに2-3セット行っても良いでしょう。

 

肩の自重トレ おまけ

概要

使用器具:トレーニング用ゴムチューブ 強度:中~高

回数:左右20回ずつ→両手で15回

セット数:左右5回×4 両手15回で1セット 1セット

サイドレイズ(片手)

 

最後にサイドレイズで追い込んでいきます。最後の追い込みは、AKITOさんの苦手な三角筋側部の肥大を狙ったトレーニングです。

 

こちらは、サイドレイズでなくても、自分が肩の中で最も得意でないと思う部位を中心に行っても大丈夫です。

 

まずは、片手サイドレイズですが、片手は動作させずに上げてとめたまま、もう一方の片手のみで動作を行います。

 

akitoshoulder5

出典:Youtube AKITO

 

右を5回終えたら、左を5回、そして連続で右5回、左5回を行います。

左20回、右20回、合計40回を1セットで終了です。

 

サイドレイズ(両手)

 

片手サイドレイズを終えたら、そのまま動作をやめずに両手で15回追い込み切ってください。

 

これで、ゴムチューブで行う肩の自重トレーニングが終了です。

終了時には猛烈なパンプ感に襲われていることかと思います。

 

本日はお疲れ様でした。

 

KAI
KAI

肩パンパンやわ。明日肩上がるかなww

ビルダくん
ビルダくん

肩は細い筋繊維が多いからストレッチも入念にね!

AKITOってどんな人?

概要

YouTuber(2020.04時点 登録者数5.31万人)

パーソナルトレーナー(フリーランス)

直近の成績:FWJ(旧NPCJ)2019 World Legend Classic

メンズフィジーク-175 10位

タイトル:FWJ(旧NPCJ)2018 ビーフ佐々木クラシック

メンズフィジークノービス-175 優勝

直近の大会成績

 

こちらの記事のAKITOさんですが、2020年4月時点で登録者数5.31万人のYouTuberとして活動されています。

2019年末までは、同じくYouTuber でフィジーカーのRijuさん所属のY4Gymのトレーナーでしたが、退職し、現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動されているようです。

 

 

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自身も競技者としてフィジークの大会に出場しており、

FWJ(旧NPCJ)2018 ビーフ佐々木クラシックではメンズフィジークノービス175cm未満の部門で優勝するという快挙を成し遂げています。

 

2020年はオープンクラスでの活躍に期待です。

 

動画内で愛飲しているサプリ【VALX EAA9】

 

AKITOさんが動画内で愛飲しているサプリについて気になった方も多いと思いますが、こちらはVALX EAA9といってアミノ酸のサプリメントです。

 

ボディビルダーとして活躍していた山本義徳さん完全プロデュースのEAAです。

ちなみに、山本義徳さんはメジャーリーガーのダルビッシュ有投手や、IFBBプロのJINさんのコーチングもされていましたね。

 

EAAとは、BCAAを含む9種の必須アミノ酸でできており、筋肉の合成促進分解抑制を行います。

トレーニング中に摂取することで、疲労感を抑えることもできます。さらにアミノ酸は肌荒れ・髪トラブルの予防にもなり美容効果にも期待できます。

 

楽天・Amazonでは、公式オンラインショップが商品販売しているので、
購入はコチラがおすすめです。

 

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